春節(jié)將至，職場人正全面進入年終沖刺模式，忙碌感撲面而來。尤其是從事高強度腦力勞動的白領(lǐng)群體，在高強度的連軸轉(zhuǎn)中，不少人的身體悄悄發(fā)出健康預警。本期職場健康科普，我們就來盤點職場人常見的幾類“隱形工傷”，帶你解鎖科學調(diào)理方法，撕掉“脆皮打工人”的標簽，重煥身心活力。

　　久坐不動

　　警惕頸腰椎疾病

　　電腦前一坐就是一天，不知不覺腰痛、脖子疼，全身酸痛，像這樣的經(jīng)歷很多人都有。頸腰椎疾病是上班族群體中極為常見的問題，脊柱健康更是全身健康的根基，一旦出現(xiàn)問題，可牽連全身。央視新聞發(fā)布的科普顯示，坐位時腰椎間盤的壓力是站立時的1.5倍，而前傾坐位時壓力升高至接近3倍，持續(xù)壓迫椎間盤，易導致腰肌勞損、腰椎間盤膨出或突出。長期伏案工作的白領(lǐng)、搬運姿勢不當?shù)捏w力勞動者，長此以往都極易損傷脊柱健康。

　　由于長時間低頭工作、使用電腦或手機，很多人的頸椎長時間處于一個固定的姿勢，導致頸椎受壓，從而引發(fā)頸椎病，時間長了還會導致骨質(zhì)增生等問題。

職場人士應該多利用業(yè)余時間進行運動，增強體質(zhì)。

　　健康對策：

　　根據(jù)央視新聞科普，上班族切記預防脊柱損傷。建議要強化脊柱的正常結(jié)構(gòu)，鍛煉肩背部、胸腰部甚至是腹部的肌肉群，讓肌肉群給脊柱提供更好的穩(wěn)定支撐。

　　在日常的辦公中，可以采用一些小技巧保護頸椎腰椎。適當改良辦公環(huán)境，最簡單的辦法就是在椅子后面放一個靠墊、靠枕支撐腰部，此外，佩戴頸托可幫助維持頸部正確姿勢。

　　使用電腦時，讓電腦超過眼睛水平線10厘米。避免長時間低頭伏案工作。

　　每工作40～60分鐘之后，起來活動10分鐘左右。多做卷腹、平板支撐等運動，對頸椎、腰椎的健康能起到很好地保護作用。

　　此外，惠州市第一人民醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任鄧釗立提醒：發(fā)生肌肉勞損、頸椎反弓等問題，可以通過康復治療手段進行緩解。比如推拿按摩、針灸理療。此外，功能鍛煉是運動療法的一種，可借助器械進行，通過自我鍛煉，促進運動器官功能恢復，緩解各類不適癥狀。

　　飲食不規(guī)律

　　慢性胃炎在路上

　　早上趕著出門來不及吃早飯、晚上加班耽誤了吃晚飯、半夜突然想喝咖啡……忙碌的工作使上班族的三餐時間混亂不堪，胃部負擔加重。加上長時間工作負荷、精神高度緊繃，睡眠不足導致腸胃蠕動與消化液分泌失調(diào)。數(shù)據(jù)顯示，像醫(yī)生、司機、記者等這類人群，一日三餐常常沒有規(guī)律，加之精神壓力大，已經(jīng)成為胃病的高發(fā)人群。慢性胃炎可能會引起胃部隱痛、飽脹，常伴有噯氣、反酸、胃灼熱、食欲不振等反應，另外還會引發(fā)精神緊張等情緒問題。

　　生活中，不少人在出現(xiàn)胃痛的癥狀后，往往隨便買點止痛藥或胃藥解決，這往往會延誤病情�；葜菔兄行娜嗣襻t(yī)院專家提醒，有的人雖然胃痛癥狀并不明顯，但往往是胃潰瘍、胃癌的報警癥狀，自己隨意服藥有可能會掩蓋現(xiàn)有的病情。一旦發(fā)現(xiàn)胃部不適、長期胃痛，或服藥后癥狀不緩解等一定要到正規(guī)醫(yī)院就診。

　　健康對策：

　　如今很多上班族患胃病的主要原因就是吃飯不規(guī)律，不按時吃飯，饑一頓飽一頓的，把胃吃壞。要想沒胃病，生活方式就得健康、有規(guī)律，每一餐盡量準時吃，保證營養(yǎng)的均衡攝入，少吃零食。同時還要戒煙限酒，避免熬夜。

　　具體操作上，記者搜索了廣東省中醫(yī)院發(fā)布的科普，給大家來個詳細解讀。

　　胃有自己的工作時間表。吃好早餐很重要。早晨7～9點胃經(jīng)最旺，胃能又快又好地消化吸收食物。所以這時吃早餐最合適，如果不吃早餐或吃得不夠，就會損傷胃。

　　睡前2～3個小時，胃就要準備進入休息狀態(tài)了，這個時間以后再大吃特吃，胃就會不得不強打精神工作，胃正常的運轉(zhuǎn)規(guī)律會出現(xiàn)混亂，造成疲憊不堪、積勞成疾的后果。

　　少喝濃茶、咖啡、烈酒，少吃辛辣、過甜、過咸食物。不少人喜歡喝咖啡來提神，飲食上也愛吃點辛辣或甜膩或腌制的食物來刺激自己的味蕾，但是，飲烈酒、濃茶、過量咖啡，過量食用辛辣、過甜、過咸食物等，均會對胃黏膜產(chǎn)生刺激。

　　多運動。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有“久坐傷肉”的說法，脾主運化、主肌肉，久坐缺乏運動，會導致四肢肌肉氣血得不到宣通，最后脾的氣機就會瘀滯，導致脾的運化功能逐漸緩慢，食物消化吸收受阻，出現(xiàn)吃不下飯、腹脹等病癥。這也是許多辦公室族經(jīng)常腹脹、噯氣、便秘的原因。

　　切忌精神壓力過大。壓力大、焦慮、抑郁等均可能損傷脾胃。中醫(yī)對此早有認識，“百病皆生于氣”“憂思傷脾”“脾失健運，胃失通降”就是脾病了，會累及胃，導致脾胃不和，發(fā)生胃痛、胃脹等不適。

　　經(jīng)常熬夜

　　免疫系統(tǒng)會“崩潰”

　　年底有重要項目，在辦公室加班不知不覺竟是深夜2點；第二天要準備重要資料，被迫熬通宵，等周末再狂睡一天“補覺”……在快節(jié)奏的職場生活中，熬夜、日夜顛倒似乎成了不少人的“常態(tài)”。熬夜后會令人身體疲憊，腦袋仿佛被一層迷霧籠罩。注意力難以集中，原本思路清晰的工作變得磕磕絆絆，簡單的任務也頻頻出錯。長期熬夜還會影響記憶力，重要的工作細節(jié)、客戶信息在腦海中變得模糊，導致工作質(zhì)量大打折扣。

　　熬夜對身體的損害，免疫系統(tǒng)首當其沖。長期熬夜導致白細胞活性降低，身體抵御病菌的能力下降，導致三天兩頭生病。心血管系統(tǒng)方面，血壓在熬夜后常常升高，心臟負擔加重，心律失常等問題接踵而至。長期睡眠不足還會擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，導致激素失衡，引發(fā)皮膚暗沉、長痘、脫發(fā)等問題，影響個人精神面貌。

　　健康對策：

　　全國愛衛(wèi)辦會同相關(guān)單位共同研究制定的《睡眠健康核心信息及釋義》提醒，職業(yè)人群常常面臨工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時間不足、晝夜顛倒等，用人單位應當為勞動者創(chuàng)造有益于健康的環(huán)境與條件。

　　文件還提到，職業(yè)人群應妥善管理自己的工作時間，盡量避免熬夜，防止過度疲勞。保持適度的體育鍛煉，避免久坐。避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。學會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。

　　綜合專家意見，推薦成年人晚上10至11點入睡，早晨6至7點起床，其中老年人可早晨5至6點起床。

　　心理壓力

　　當心焦慮抑郁找上門

　　在這樣的快節(jié)奏中，不少職場人士承受著巨大的心理壓力，甚至出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題。惠州市第二人民醫(yī)院心理調(diào)適科主任楊惠青表示，在現(xiàn)代職場中，心理健康問題呈現(xiàn)出普遍化和年輕化的趨勢。造成心理困擾的原因是多維度的，可以歸結(jié)為一個“壓力綜合體”：

　　工作節(jié)奏的“快”與“高”：“內(nèi)卷”文化、KPI（關(guān)鍵績效指標考核法）至上、信息過載、隨時待命的“隱形加班”文化，導致很多人的大腦和身體得不到有效休息。

　　人際關(guān)系的“雜”與“疏”：有的人與同事的溝通協(xié)作充滿挑戰(zhàn)；或者邊界模糊，個人空間被擠壓，不懂得拒絕不合理要求；還有的缺乏深度的、支持性的職場友誼，會感到在人群中被孤立。

　　職業(yè)發(fā)展的“困”與“惑”：隨著AI的滲透，以及每年大批年輕畢業(yè)生的涌入職場，很多在崗的職場人士感覺到危機感。面對職業(yè)天花板、晉升通道狹窄、技能焦慮、對工作意義的迷失感，往往不知所措。

　　健康對策：

　　楊惠青提供三大類方法助力做好心理“微調(diào)適”：

　　第一類：職場中的“日常充電”。

　　正念呼吸法：每天花3～5分鐘，只專注于自己的呼吸。感受空氣吸入和呼出時身體的變化。當思緒飄走，溫柔地把它拉回來。這是情緒的“復位鍵”。

　　情緒日記：每天睡前，用幾分鐘寫下三件“今天感覺不錯的小事”以及當時的情緒。這能訓練大腦關(guān)注積極面，提升幸福感。

　　建立“心理護城河”：嚴格區(qū)分工作與生活。下班后可以進行一個簡單的“儀式”，比如聽一段特定的音樂、散步15分鐘，告訴自己“工作模式已關(guān)閉，現(xiàn)在是我的時間”。

　　第二類：工作間隙的“快速充電”。

　　60秒逃離：離開工位，去接杯水或看看窗外的綠色。重點是“物理位置”和“視覺焦點”的切換。

　　身體掃描：坐在椅子上，閉眼，將注意力從腳趾開始，慢慢向上移動到頭頂，感受每個部位的緊張，然后有意識地放松它。

　　478呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴緩緩呼氣8秒。重復3～4次。這能迅速激活副交感神經(jīng)，讓身體放松下來。

　　第三類：瓶頸期的“深度保養(yǎng)”。

　　認知重構(gòu)——問自己三個問題：“最壞的結(jié)果是什么？”“即使發(fā)生了，我能應對嗎？”“我現(xiàn)在能做什么？”這個方法能幫助我們打破“災難化”思維，從情緒漩渦回到現(xiàn)實解決層面。

　　問題拆解法：將巨大的、令人焦慮的任務，拆解成若干個“下一步行動”。比如，不是“完成一份報告”，而是“先搜集數(shù)據(jù)，后畫出框架圖，再寫完第一部分……”。每完成一小步，就給自己一個積極的肯定。

　　尋求社會支持：主動與信任的朋友、家人或伴侶聊一聊，重點不是尋求解決方案，而是被傾聽和理解。

　　如果不適情況持續(xù)兩周以上未見好轉(zhuǎn)，嚴重影響工作和生活，建議尋求專業(yè)的心理咨詢。

　　文字 惠州日報記者李春鳳

　　圖片 惠州日報記者周楠