原標(biāo)題：

最長(zhǎng)春節(jié)假期落幕，如何破解“節(jié)后綜合征”？

專家建議：從“被動(dòng)忍受”轉(zhuǎn)向“主動(dòng)調(diào)節(jié)”

　　2月24日，當(dāng)清晨的鬧鐘再次響起，為期9天的2026年春節(jié)長(zhǎng)假正式畫上句號(hào)。這是新中國(guó)成立以來(lái)最長(zhǎng)的春節(jié)假期，人們?cè)诔湓５臅r(shí)光里奔赴團(tuán)圓、深度游憩，見(jiàn)證了消費(fèi)市場(chǎng)的火熱與親情陪伴的升溫。

　　然而，當(dāng)熱鬧褪去，從“慢生活”驟然切換至“快節(jié)奏”，許多職場(chǎng)人陷入了“節(jié)后綜合征”的困擾：睡眠紊亂、腸胃不適、注意力渙散、情緒低落。怎么辦？記者采訪了我市相關(guān)專家。

　　科學(xué)認(rèn)知

　　超長(zhǎng)假期后“綜合征”為何更明顯？

　　今年春節(jié)假期被冠以“最長(zhǎng)”之名，休假時(shí)間超過(guò)了傳統(tǒng)的一周。這種“大塊”的放松時(shí)間，打破了人體長(zhǎng)期形成的生物鐘節(jié)律。

　　“節(jié)后綜合征并非嚴(yán)格意義上的疾病，而是一種典型的‘身心節(jié)奏失調(diào)’。”惠州市中心人民醫(yī)院急診醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師黃朝暉解釋，相較于往年，今年9天的超長(zhǎng)假期讓人的身心進(jìn)入舒適區(qū)的程度更深，反彈適應(yīng)的難度也隨之加大。這種失調(diào)主要體現(xiàn)在生理、心理、認(rèn)知三個(gè)層面，其根源在于假期中的報(bào)復(fù)性熬夜、高強(qiáng)度社交、暴飲暴食等行為，打破了日常的生活節(jié)律。

　　黃朝暉表示，生理層面的不適最為直觀。首先是生物鐘的“時(shí)差效應(yīng)”。人體的生物鐘具有極強(qiáng)的適應(yīng)性，但也具有慣性。當(dāng)連續(xù)多天處于晚睡晚起、飲食不規(guī)律的狀態(tài)時(shí)，人體的褪黑素分泌等水平都會(huì)發(fā)生改變。這就像經(jīng)歷了一場(chǎng)“社會(huì)時(shí)差”后，重返朝九晚五的作息時(shí)，身體會(huì)本能地產(chǎn)生抗拒。此外，連續(xù)多日的家宴應(yīng)酬與大魚大肉，讓不少人的腸胃不堪重負(fù)，出現(xiàn)腹脹、消化不良等癥狀。同時(shí)，長(zhǎng)期久坐刷手機(jī)、缺乏運(yùn)動(dòng)，也導(dǎo)致身體肌肉僵硬、代謝減慢，即便休息充足，仍覺(jué)疲憊不堪。

　　心理層面的“開(kāi)工焦慮”同樣不容忽視。假期中，大腦持續(xù)受到高強(qiáng)度的愉悅刺激——美食、聚會(huì)、旅行、娛樂(lè)活動(dòng)，促使多巴胺大量分泌。而工作往往伴隨著壓力、責(zé)任與重復(fù)性任務(wù)，多巴胺水平驟降，這種“獎(jiǎng)勵(lì)落差”會(huì)直接導(dǎo)致情緒上的抵觸和厭倦，甚至對(duì)工作產(chǎn)生恐懼心理。值得注意的是，今年超長(zhǎng)假期帶來(lái)的“終點(diǎn)效應(yīng)”更為明顯，人們?cè)诟鎰e難得的休閑時(shí)光時(shí)，更容易產(chǎn)生遺憾與不舍，進(jìn)而加劇情緒低落。

　　認(rèn)知能力的挑戰(zhàn)也需重視。注意力“碎片化”帶來(lái)的后遺癥要做好調(diào)整。假期中，人們的注意力往往被切割得支離破碎，難以長(zhǎng)時(shí)間聚焦。而工作，尤其是需要深度思考的崗位，要求高度的專注力。從“碎片化”到“聚焦化”的切換，本身就是一種認(rèn)知能力的挑戰(zhàn)。

　　生理調(diào)節(jié)

　　循序漸進(jìn)，讓身體“軟著陸”

　　惠州市第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師師春梅指出，對(duì)抗節(jié)后綜合征，首要任務(wù)是讓身體重新適應(yīng)規(guī)律的生活節(jié)奏。

　　校準(zhǔn)生物鐘，筑牢身體“地基”。調(diào)整作息是首要任務(wù)。師春梅建議，無(wú)需追求“一步到位”，可采用“漸進(jìn)式調(diào)整法”，每天比假期晚睡時(shí)間提前30分鐘至1小時(shí)，逐步恢復(fù)工作作息。晚上11點(diǎn)前睡覺(jué)，7點(diǎn)左右起床，中午午休20分鐘，保證充足睡眠。茶、咖啡等興奮性飲料應(yīng)避免喝或少喝，睡前不要大量進(jìn)食和喝水，要排便排尿，以免干擾睡眠。睡前1小時(shí)必須遠(yuǎn)離電子設(shè)備，通過(guò)溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)、正念冥想等方式，提升睡眠質(zhì)量。白天多接觸自然光，有助于快速重置生物鐘，讓身體適應(yīng)日間工作、夜間休息的節(jié)律。

　　飲食“輕斷食”，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。經(jīng)歷了假期的“胡吃海喝”，節(jié)后飲食應(yīng)以“清淡、易消化”為核心。多攝入蔬菜水果、粗糧雜豆，補(bǔ)充膳食纖維和維生素�？蛇m量食用小米粥、山藥、南瓜等食物養(yǎng)胃，若出現(xiàn)消化不良，可輔以蘿卜湯、山楂飲等食療方消食導(dǎo)滯。減少紅肉、油炸食品的攝入，多喝水促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排出毒素。

　　適度運(yùn)動(dòng)，重啟代謝引擎。運(yùn)動(dòng)是緩解節(jié)后倦怠的“特效藥”。可通過(guò)快走、慢跑、騎單車、跳繩等輕度有氧運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗，既能促進(jìn)血液循環(huán)，喚醒肌肉活力，又能分泌多巴胺，改善情緒。對(duì)于職場(chǎng)人而言，無(wú)需追求高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天步行20分鐘，或在工作間隙做拉伸等，每隔45分鐘起身活動(dòng)，均可有效緩解久坐疲勞，提升專注力。

　　心理調(diào)適

　　從“被動(dòng)接受”到“主動(dòng)掌控”

　　惠州市第二人民醫(yī)院心理健康促進(jìn)中心主任楊惠青表示，節(jié)后綜合征的核心往往不是“能力問(wèn)題”，而是“心態(tài)問(wèn)題”。如何重新賦予工作意義感，是走出低谷的關(guān)鍵。

　　制定“微目標(biāo)”，重建掌控感。若復(fù)工第一天就試圖處理最棘手、最龐大的項(xiàng)目，這種“完美主義”傾向極易導(dǎo)致挫敗感。正確做法應(yīng)為：利用“清單法”，將復(fù)工前三天的工作拆解為一個(gè)個(gè)極易完成的“微任務(wù)”。例如：整理桌面、回復(fù)非復(fù)雜郵件、制定周計(jì)劃、閱讀行業(yè)資訊等。每完成一項(xiàng)打一個(gè)勾，視覺(jué)化的成就感能快速激活大腦的獎(jiǎng)勵(lì)回路，重建對(duì)工作的掌控感。

　　接納情緒，拒絕精神內(nèi)耗。面對(duì)焦慮、低落等負(fù)面情緒，首先要學(xué)會(huì)“接納”。楊惠青說(shuō)，節(jié)后出現(xiàn)情緒波動(dòng)是正�，F(xiàn)象，無(wú)需自責(zé)或壓抑。若感到煩悶，可與親友傾訴，或通過(guò)深呼吸、戶外散步等方式舒緩壓力。同時(shí)，減少社交媒體的消極瀏覽，避免陷入“假期對(duì)比”的焦慮中，多關(guān)注工作中的積極面，給自己設(shè)立小期待，比如一杯喜歡的健康飲品、一份心儀的午餐，用“小美好”抵消“大焦慮”。

　　從“最長(zhǎng)假期”到“奮斗模式”，這場(chǎng)切換不僅是時(shí)間的過(guò)渡，更是心態(tài)的重塑。節(jié)后綜合征的緩解，關(guān)鍵在于“主動(dòng)調(diào)節(jié)”而非“被動(dòng)忍受”。

　　如今，馬年的奮斗號(hào)角已經(jīng)吹響。不妨給身心一點(diǎn)時(shí)間，用科學(xué)的方法調(diào)整狀態(tài)，將假期的滋養(yǎng)轉(zhuǎn)化為干事創(chuàng)業(yè)的動(dòng)力，在新的一年里，以飽滿的精神、健康的體魄，奔赴每一場(chǎng)熱愛(ài)與山海。

　　惠州日?qǐng)?bào)記者周智聰